Твоя поведінка в майбутньому базуватиметься на твоїх сьогоднішніх учинках. Те, що ти робиш сьогодні, завтра стане минулим. Ось одна з технік зміни негативного мислення про себе.

Керол розпочинає десятий рік терапії. В неї було нещасливе дитинство, викликане домінантною позицією батька і «мучеництвом» матері. Вона, єдина дівчинка у сім’ї, у п’ять років дійшла переконання, що батьки більше люблять і шанують її братів, натомість її ігнорують і занедбують. Керол нарікає, що брати рідко поводилися з нею добре. «Певно, я ніколи не забуду пережитого», — каже вона. Їй 34 роки.

З психологічного погляду, ранні роки нашого життя плюс генетичні дані становлять основу розвитку нашої особистості. Події дитинства можуть мати виразний вплив на дорослі роки та схильність повторювати ті ж самі моделі поведінки. Більшість із них, однак, не мусять замикати нас у минулому, хіба що ми їм це дозволимо, базуючись постійно на одних і тих самих схемах.

Керол дозволила минулому здобути над собою величезну владу, не розуміючи: те, що було, вже відійшло і не має магічного впливу на актуальність чи майбуття. Як дитина вона не мала змоги противитися своєму авторитарному батькові. Навіть через 30 років постійно відчуває, що повинна йому коритися.

Чимало людей, вихованих у домах із поганою атмосферою, ще довго почуваються безсилими і злими. 23‑річна Беккі висловила це так: «Як же я могла би колись добре почутися чи добре про себе подумати? Адже я — дитина алкоголіка!» Також і ті, хто вдитинстві був битий чи сексуально використаний, часто стають в’язнями власного минулого.

Однак люди можуть позбутися шкідливих наслідків минулого. Існують підстави для того, що навіть у найбільш крайніх випадках ти не мусиш залишатися безсилою жертвою попередніх подій, зокрема якщо знайдеться надійна і професійна допомога. Деякі навички й почуття можуть бути важкими для виправлення; проте важкими не означає невиправними. Завжди існує надія.

Якщо, так як Керол, ти не борешся з помилковими уявленнями про себе, а визнаєш їх за правду, то тобі не вдасться звільнитися від болісного минулого. Ти повинен навчитися нових способів розв’язувати проблеми тут і тепер, аби подолати старі «правди» та уявлення.

Якщо дитиною ти був принижуваний, твій розум зберігає всі ті приниження і регулярно їх повторює. Результат такого негативного «кодування» — це насамперед негативні почуття. Зміна забарвлення цього «коду» з негативного на позитивний суттєво допомагає змінити також і почуття з негативних на позитивні. Одна з найбільш дієвих форм психотерапії, пізнавальна терапія, значною мірою базується на засновку про сильний вплив способу, в який ми сприймаємо дійсність. Якщо ти достатньо часто повторюєш, що щось не вдасться, то цілком імовірно, що так і буде, а принаймні ти відчуватимеш провал ще перш ніж спробуєш. Але якщо скажеш собі, що даси раду труднощам, то сильно збільшиш шанси на успіх. Занадто просто? Можливо. Однак позитивне переконання значною мірою впливає на позитивні відчуття, зокрема тоді, коли їх супроводжують серйозні спроби здійснити прагнення.

Ось техніка зміни негативного мислення про себе. Насамперед запишіть усі приниження, яких ви зазнали і які лиш можете пригадати.

Потім, замислюючись по черзі над кожним, перевірте їхню осмисленість. Подивімося, чи існують для них якісь фактичні підстави. Ця вправа потребує певного часу й зусиль, але таке повернення до минулого і його переоцінка є тим, що може привести до змін. Навіть якщо ти колись робив дурні, шкідливі чи легковажні речі, це не означає, що ти дурна, шкідлива чи легковажна людина.

Зверни увагу на ситуацію, в якій приписуєш собі негативні риси. «Я псую все, за що беруся!», «Навіщо старатися? Я нічого не можу зробити добре!», «Я повний ідіот!», «Я до цього не надаюся», «Не заслуговую на те, щоб бути щасливим». Замінюй такі негативні оцінки позитивними визначеннями: «Я достатньо спритний», «Я добре з цим упораюся», «Я хороший працівник», «Я можу бути цікавим і дуже смішним», «Сподіваюся, що все вдасться, а навіть як ні, то я і з цим упораюся». Дбай про те, щоб ці оцінки були чесні: самообман тобі не допоможе, — але уникай надмірної самокритики і зосередься на світліших сторонах дійсності.

Крім того, аби протидіяти негативному кодуванню, енергійно борися з переконанням, що ти довічний в’язень власного минулого. Результативний спосіб для цього — повернення до нещасливих моментів минулого у стані повного розслаблення. Спробуй, наприклад, спокійно дивитися на болісний момент і повторювати собі: «Це вже давно минула історія. Тепер я дорослий». Можеш також спробувати техніку візуалізації. Уяви болісні моменти з дитинства і виклич у пам’яті образ тих, хто тебе скривдив чи принизив. Нехай ці обличчя поступово розтануть, зітруться, розвіються, разом із почуттям гіркоти. Минуле минуло. Його більше немає. Такі вправи, повторювані регулярно, часто зменшують біль колишніх страждань.

Твоя подальша поведінка буде випливати з того, що ти зробиш сьогодні. Поєднання активної рефлексії, візуалізації, а додатково ще й результативної діяльності (наприклад, старання асертивної поведінки, навіть якщо коліна тремтять зі страху) може звільнити від мук минулого. Якщо з часом ти плідно й послідовно заміниш негативну самокритику на позитивне самосприйняття і вправлятимешся в асертивності, то цей новий спосіб мислення й діяльності стане інтегральною частиною твоєї особистості. Також ти зміниш колишні поразки на спокійну нинішню й подальшу поведінку.

Запам’ятай!

Минуле — минуло, я можу дозволити йому відійти, і зроблю це.
Тепер я уже людина доросла, а не перелякана дитина.
Рани минулого не повинні кривавити постійно.
Я не буду безглуздо зосереджуватися на тому, що було; натомість зосереджуся на тому, що є і що може статися.
Я буду поводитися як асертивний дорослий, навіть якщо інколи я почуваюся як перелякана дитина.
Якщо я помічу, що сам себе пригнічую, то буду свідомо вправлятися у зміні способу мислення, замінюючи негативні вираження позитивними.
 

Ти МОЖЕШ звільнитися від болісного минулого.

Арнольд Лазарус, Кліффорд Лазарус, deon.pl